Tu soulèves les mêmes 60 kg depuis huit mois et ton fessier ne bouge pas d’un centimètre. Tu vois d’autres femmes progresser pendant que toi tu plafonnes, et tu commences à te demander si le problème vient de ton corps.
Il ne vient pas de ton corps. Il vient de ce que tu ne mesures pas.
Dans l’épisode 031, Loïc et Pauline expliquent comment leurs clientes progressent chaque mois, avec la seule chose qui ne ment jamais : des mathématiques. Voici pourquoi progresser en musculation des fessiers est prévisible — et le calcul exact pour que ça devienne vrai pour toi dès ce mois-ci.
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Progresser des fessiers, ce n’est pas magique : c’est un chiffre
On te vend souvent la prise de fessier comme un mystère. La vérité est plus froide, et bien plus rassurante : c’est du calcul.
Loïc le formule sans détour : ce ne sont pas des centimètres de tour de fesses qu’il te fait viser, parce que ça, tu ne le contrôles pas. Il te fait viser des poids précis, sur des exercices précis, que tu décides d’atteindre.
« Nous, on te fait viser des poids très contrôlables. En atteignant ces petits objectifs-là, tu vas atteindre l’objectif qui, lui, n’est pas contrôlable : combien de tours de fesse je prends. » — Loïc
Concrètement pour toi : arrête de scruter le miroir chaque semaine en espérant un changement. Regarde ta barre. Si le poids monte, le reste suivra.
La courbe de tonnage : le vrai indicateur pour progresser
Tu connais sûrement la surcharge progressive. C’est partout sur les réseaux. Le problème, c’est que c’est flou : “tu mets un petit disque de temps en temps”, et voilà tout.
Loïc et Pauline mettent un point d’honneur sur un indicateur bien plus précis : la courbe de tonnage. C’est le volume total que tu soulèves sur une séance, et c’est lui qui pilote ta progression.
Voici le calcul sur ton premier mois de hip thrust :
Tu progresses au minimum de +5 kg par semaine sur tes séries.
Sur 4 semaines, ça fait +20 kg d’écart entre le début et la fin du mois.
Multiplié par 4 séries de 10 répétitions : +800 kg de tonnage sur le mois.
Ce n’est pas un objectif d’élite. C’est le plancher. Certaines font +10 ou +20 kg par semaine, parce qu’elles réalisent qu’un blocage à 30 kg n’en était pas un — 60 ou 80 kg étaient déjà à leur portée.
L’intérêt de viser le tonnage plutôt que les centimètres : le tonnage, tu le contrôles entièrement. Le tour de fesses, lui, arrive en conséquence.
Sur le hip thrust, tu peux charger bien plus lourd que tu crois
Il y a une croyance tenace : “je ne peux pas soulever lourd”. Sur le hip thrust, c’est faux, et ça te coûte cher.
Pauline le rappelle : le fessier est le muscle le plus puissant du corps. Avec les bonnes méthodes, tu charges vite. Loïc pose même un repère de coach — viser environ 2,25 fois ton poids de corps sur 10 répétitions, une fois la technique maîtrisée.
L’anecdote qui illustre tout ça vaut le détour. Aux débuts de Pauline, son maximum “dans sa tête” était 80 kg. Un jour, Loïc charge la barre sans lui dire le poids, et la pousse série après série.
« À la fin, tu m’as dit : Pauline, tu viens de faire 3 reps à 170 kg. Tu as doublé mon hip thrust. » — Pauline
La leçon n’est pas d’y aller au hasard. C’est que tu te sous-estimes presque toujours. Tant que ta technique reste irréprochable, tu as de la marge. Le jour où ton dos s’arrondit et que le mouvement devient moche, là tu t’arrêtes. 💪
Les 3 premiers mois : volume, hypertrophie, force
Ta progression n’est pas une improvisation. Elle suit trois cycles, dans cet ordre précis, chacun avec un objectif que tu peux contrôler.
Mois 1 — Volume : beaucoup de répétitions, objectif +800 kg de tonnage minimum. Tu construis la base.
Mois 2 — Hypertrophie : on cherche la brûlure avec une technique en pyramidal, pour +20 kg d’écart sur une série précise par rapport au mois 1.
Mois 3 — Force : peu de répétitions, mais un nouveau record chaque semaine, jusqu’à environ 130-140 kg sur ton hip thrust selon ton poids.
C’est à la fin de ce troisième mois que, selon Loïc, tout se débloque. Tu as tenu 90 jours, l’habitude est ancrée, tes charges grimpent, ton physique suit.
Pauline le raconte pour elle-même : ce qui l’a rendue accro à la muscu, elle qui détestait ça, ce sont les charges qui montent et le corps qui change chaque mois. À partir de là, tu ne veux plus t’arrêter.
Ce qui te fera tenir : la discipline, pas la motivation
Voici la partie que personne n’aime entendre. La motivation va et vient. Elle finira par te lâcher.
« Vous n’atteindrez jamais rien si vous comptez que sur la motivation. La discipline, elle, est constante par définition. » — Loïc
Pauline partage son astuce pour les jours sans envie : ne te concentre pas sur la flemme, projette-toi dans ce que tu ressentiras une fois la séance finie. Fière, mieux dans ton corps, mieux dans ton sommeil. Tu ne regrettes jamais une séance faite.
Elle propose un petit exercice. Observe ta journée et compte : combien de choses tu consommes (Netflix, TikTok) versus combien tu sèmes pour récolter plus tard ? Le ratio surprend. L’objectif : semer au moins la moitié de ton temps libre plutôt que de le consommer.
Ce qu’il faut retenir
Progresser en musculation des fessiers n’est pas une loterie. C’est un système : suis ta courbe de tonnage, ose charger lourd sur le hip thrust, et enchaîne les cycles volume-hypertrophie-force sur tes premiers mois. Les centimètres et la confiance arrivent ensuite, en conséquence.
À toi de jouer. Commence par comprendre les enjeux avec la séance gratuite du Club, puis avance à ton rythme.
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