TEST : 48 questions pour connaître ton score personnel
Personne n'a dépassé 90/100
Salut à toi ! C'est Pauline, et dans notre dernier podcast avec Loïc, nous avons décortiqué notre fameux TEST "Le Quizz" (ou "Cul-izz" comme on l'a rebaptisé avec humour) - un outil puissant qui condense 10 ans de métier pour évaluer ton potentiel.
Les statistiques qui font réfléchir 📊
Laisse-moi te partager des chiffres qui ne mentent pas :
La meilleure note obtenue jusqu'à présent est de 89% (personne n'a atteint les 100% pour l’instant)
La moyenne se situe à seulement 42%
481 femmes ont participées au test
Ce que ça signifie? La plupart d'entre vous pourriez progresser 2-3 fois plus vite avec les bonnes méthodes.
AUTREMENT DIT : il va falloir 1 AN à cette moyenne de femme (dont tu fais surement partie vu les probabilités) alors qu’elles pourraient avoir les mêmes résultats en 3 mois.
Aïe 😩
Donc, voici comment avoir les fameux 100%… lis bien jusqu’au bout.
Les fondamentaux incontournables 💪
Les mouvements piliers
Trois exercices sont absolument non-négociables si tu veux développer tes fessiers efficacement :
Hip thrust à la barre libre (pas à la machine)
Squat
RDL (Romanian Deadlift)
Ces mouvements doivent être réalisés chaque semaine, toute l'année, sans exception. Et non, je ne veux pas entendre "le hip thrust me fait mal, par quoi je peux le remplacer?" - Tu ne le remplaces pas. Tu le fais, sinon ne te plains pas de tes résultats limités!
La fréquence d'entraînement ⏱️
Pour maximiser tes résultats :
Minimum 3 séances de musculation par semaine
Dont 3 séances entièrement dédiées aux fessiers
Contrairement à ce que tu as pu entendre sur la "surcharge" ou le manque de récupération, ce volume est scientifiquement prouvé comme optimal pour ta progression.
La durée et l'intensité
Chaque séance devrait durer entre 60 et 90 minutes (rester 2h à la salle ne sert à rien!)
Tes temps de pause doivent être chronométrés avec précision (± 5 secondes maximum)
Alterne ton programme tous les 4-6 semaines
Les 5 ingrédients d'une méthode efficace 🔑
Les séries : Planifie précisément combien tu vas en effectuer
Les répétitions : Pour l'hypertrophie des fessiers, privilégie 8-12 répétitions
Les temps de pause : Chronomètre-les précisément entre chaque série (et pose ton téléphone!)
La charge : Concentre-toi sur le tonnage total (poids × répétitions × séries)
et pas seulement sur les reps ou le poidsLe tempo : Adapte ta vitesse d'exécution selon l'exercice et la méthode, c’est beeeeeaucoup plus important que ça en a l’air.
Le suivi de progression 📈
La notion de "courbe de tonnage" est primordiale et j'insiste là-dessus :
Note systématiquement tes charges et répétitions à chaque séance
Observe ton tonnage total pour chaque exercice
Assure-toi que ton tonnage monte d’une semaine à l’autre
"Si ta courbe de tonnage diminue, tu régresseras dans le miroir. Si elle augmente, tu progresseras. C’est le SEUL chiffre qui peut prédire tes gains avec 1 mois d’avance"
C'est aussi simple que ça. Avec Loïc, on l’a constaté des centaines de fois auprès de nos clientes.
L'optimisation hormonale féminine 🌙
Un aspect que Loïc et moi considérons comme crucial : l'adaptation de ton entraînement à ton cycle menstruel. J'ai mis des années à comprendre son importance, mais crois-moi, ça change tout!
Voici un tableau qui résume tout ça. Enregistre l’image sur ton téléphone, tu dois vraiment apprendre ça par coeur. Ça aussi c’est trop négligé, voir carrément méconnu :
Nutrition et compléments 🥗💊
Pour atteindre le score maximal (et tes objectifs!) :
30g de protéines avant ET après chaque séance
1,6-2g de protéines par kg de ton poids corporel quotidiennement
Minimum 1,5L d'eau par jour
Café 1h avant l'entraînement (pas au réveil - erreur que j'ai faite pendant longtemps !)
Créatine monohydrate tous les midi, cure de 6 semaine avec 2 semaines de pause
BCAA 2:1:1 pendant la séance
Protéines en poudre pour soutenir l’apport en cas de besoin (et pas de whey par pitié !)
Supplémentation en vitamines essentielles (B3, C, D3, zinc, magnésium)
Apport quotidien en oméga-3 (les œufs bio sont tes amis!)
Autres facteurs clés ✨
Facteur Recommandation 🚶♀️ Activité quotidienne 10.000 pas minimum 😌 Stress Niveau bas (crucial pour limiter le cortisol qui "mange" le muscle) 😴 Sommeil 7-9h de sommeil réparateur ⏰ Timing d'entraînement Ni trop tôt après le réveil, ni moins de 3h avant le coucher
Mon message pour toi 🌟
Ce quizz que nous avons créé représente dix ans d'expertise condensés en une seule évaluation complète. Les 48 questions sont basées sur des études scientifiques et notre expérience terrain en appui à ces études (on a quand même bientôt accompagné près de 1000 femmes)
Pourquoi tant d'entre vous stagnent malgré vos efforts ? La réponse est claire : un programme optimisé à 100% peut littéralement quadrupler ta vitesse de progression.
Obtiens en 3 mois ce qui t'aurait pris plus d'un an avec des méthodes non-optimisées !
Prête à transformer ta silhouette?
Loïc et moi, on t’invte à rejoindre notre programme Glute Games. Découvre ce qu'est un véritable programme structuré à 100% et passe le cap !
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Cet article est basé sur l’épisode #26 de notre podcast où nous dévoilons tous les secrets d'une progression optimale des fessiers. Retrouve l'épisode complet sur toutes les plateformes d'écoute.
